Электронная девушка программа


Программа «Девушка 1.0»

В данный момент я пользуюсь самой последней версией программы Девушка, однако все ещё наблюдаю некоторые проблемы в пользовании этим программным обеспечением. Всю свою сознательную жизнь я пользовался программой Пьянка с Друзьями, но все версии Девушки вступают с ней в конфликт. Я слышал, что конфликта можно избежать, если запускать Девушку на заднем плане и отключать звук, но (стыдно сознаться) я не смог найти эту опцию в настройках.В прошлом году мой товарищ апгрейдил Девушку 1.0 до Жены 1.0, после чего обнаружил, что обновлённый распределитель памяти отводит исключительно мало системных ресурсов другим приложениям. И только совсем недавно он выяснил, что Жена 1.0 также инициализировала детообразующие процессы, что в свою очередь привело к дальнейшему поглощению ценных ресурсов. Какие-либо сведения об упомянутых особенностях полностью отсутствовали как в рекламной брошюре, так и в прилагаемом руководстве. Впрочем, он получал предупреждения от других пользователей, что этого следовало ожидать ввиду самой природы приложения. Как оказалось — не только этого.

Жена 1.0 инсталлирует себя таким образом, что она всегда запускается в начале процесса загрузки системы, после чего она в состоянии осуществлять полный мониторинг функционирования системы. Он обнаружил, что некоторые привычные приложения — Hочной_Покер 10.3, Пивная_Вечеринка 2.5 и Выпивка_В_Баре 7.0 вообще перестали запускаться. Стоит их только выбрать, как система виснет (а ведь раньше все работало безупречно).

Во время установки Жены 1.0 не предусмотрена возможность отказа от установки нежелательных сопутствующих Plug-Ins: Теща 55.8 и Шурин (бета релиз). Кстати, производительность системы также падает с каждым днем.

В выходящей версии Жены 2.0 ему бы хотелось обнаружить следующие усовершенствования:

  • кнопку Хватит пилить!;
  • кнопку Минимизация;
  • создание при инсталляции иконки, позволяющей в последующем выполнить деинсталяцию Жены 2.0 простым щелчком мыши, сохранив при этом содержимое кэша и прочие системные ресурсы;
  • опцию запуска сетевого драйвера в промискуитетном режиме, что позволит использовать возможность анализа конфигурации системы с максимальной отдачей.

Положительным моментом в установке Жены 1.0 была установка программы Бесплатный Секс-Плюс. Но и здесь не обошлось без проблем. Жена 1.0 отказалась от использования некоторых новых Plug-In-ов, о которых мой друг так мечтал.

Что касается меня, то я решил избежать головных болей, связанных с Женой 1.0, обратив своё внимание на Девушку 2.0. Hо проблемы возникли и в этом случае. Для начала — мне не удалось проинсталлировать Девушку 2.0 поверх Девушки 1.0. Оказалось, предварительно нужно деинсталлировать Девушку 1.0. Другие пользователи в один голос утверждают, что об этом системном баге известно давным-давно, и что я должен был о нем знать. Судя по всему, эти версии Девушки конфликтуют на почве возможности совместного доступа к порту ввода/вывода. Мне казалось, что фирма-разработчик давно могла бы устранить столь примитивный огрех. Ко всему прочему — программа деинсталляции Девушки 1.0 работает весьма некорректно, оставляя остаточные следы приложения по всей системе.

После всех этих проблем представьте моё разочарование, когда Девушка 2.0 отказалась произвести полную инсталляцию, сославшись на недостаточность системных ресурсов. Частично установленная Девушка 2.0 израсходовала все доступные ей ресурсы и тут же произвела де-инсталляцию.

Вскоре после этого я установил Девушку 3.0 (бета). Несмотря на отсутствие явных багов моя система оказалась заражённой вирусом. В результате — отсутствие компьютерной активности на весьма продолжительный срок.

Версия Девушки, которая установлена у меня сейчас, работает довольно хорошо, однако программа написана на каком-то странном языке, который я даже не всегда понимаю и уж тем более не могу модифицировать. Честно говоря, создаётся ощущение, что разработчики уделили больше времени разработке внешнего вида и интерфейса программы, чем её функциональности. Кроме того, для наилучшего соединения с «железом» программа требует установки позолоченных контактов.

И ещё одна досадная особенность — все версии Девушек постоянно выдают короткие раздражающие напоминания о преимуществах апгрейда до Жены 1.0.

Предупреждение об ошибке.

Жена 1.0 содержит недокументированную ошибку. Если вы попытаетесь проинсталлировать Любовницу 1.1, не проведя предварительно деинсталляцию Жены 1.0, то Жена 1.0 в процессе деинсталляции удаляет файлы MS-Деньги. Что приводит к тому, что Любовница 1.1 отказывается инсталлироваться, выдавая сообщение о недостаточности ресурсов.

Как найти выход из сложившейся ситуации.

Для того, чтобы избежать упомянутой ошибки попытайтесь проинсталлировать Любовницу 1.1 на другой системе и никогда в последующем не запускайте приложения связанные с файловым обменом, например LapLink 6.0. Кстати, остерегайтесь знакомых вам shareware-приложений, которые могут содержать вирусы, способные заразить Жену 1.0.

Возможно другое решение — воспользуйтесь анонимным именем и запустите Любовницу 1.0 посредством провайдера UseNet. В этом случае вам также нужно остерегаться UseNet’товских вирусов.

По теме:

Daniel, 21
Петрозаводск

Спонсоры юмора:

Запись создана: Среда, 6 Июнь 2007 в 15:37 и находится в рубриках Hi-Tech, Приколы. Вы можете следить за комментариями к этой записи через ленту RSS 2.0. Вы можете оставить отзыв, или trackback с вашего собственного сайта.

muhom.org

50 лучших приложений для женщин

Специально для современных девушек и женщин мы собрали подборку из 50 самых полезных и интересных приложений, среди которых вы обязательно найдете  что-то нужное для себя. Почти все представленные Android приложения бесплатные и подойдут женщинам на разные случаи жизни.

Для тела

Фитнес-план 30 дней — физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Лучшее приложение 2016 года, современное и самое лучшее приложение по самосовершенствованию по мнению Google Play.

Мой тренер по похудению — тренер по похудению мотивирует, помогает бороться с чувством голода, заеданием, ленью и другими препятствиями. Наши методы — мотивирующие аргументы, рекомендации, контроль за выполнением задач, виртуальные поощрения за достижения, напоминания.

Как похудеть за 30 дней — предлагается пройти курс занятий из 30 дней для того чтобы сбросить лишние килограммы и получить красивое тело. Вы узнайте, как похудеть за 30 дней, выполняя не сложные упражнения.

Женский календарь — лучшее из всех приложений на Андроид для отслеживания цикла для девушек на Google Play,чтобы отследить цикл период овуляции, благоприятные дни для зачатия и возможность забеременеть,используя множество функций нашего приложения, а также симпатичный дизайн и высокое качество.

Худеем вместе. Дневник калорий — популярное приложение для похудения и поддержания здорового образа жизни.

Дневник массы тела — aktiBMI — вы сможете с легкостью просчитать ИМТ (Индекс массы тела). Графики приложения покажут вам, сколько килограмм необходимо сбросить или набрать до идеального веса. Дополнительно, приложение включает в себя дневник контроля веса, который фиксирует ваши достижения по пути к идеальной фигуре.

Рецепты от Поварёнок.ру — одна из крупнейших баз рецептов — более 100 тысяч штук, все рецепты с фото, комментариями и оценками.

Yoga Studio — удобное приложение для занятий йогой дома, есть видео и описание различных поз.

Что готовим? — приложение легко подберет рецепты под имеющиеся у вас дома продукты. Перенесите содержимое вашего холодильника в приложение и выбирайте, и вы узнаете какие блюда можете приготовить.

 

Для покупок

Учет расходов — красивый и удобный учет финансов.

yoCard — хранения всех твоих скидочных и бонусных карт в смартфоне — это приложение для хранения всех твоих скидочных и бонусных карт в смартфоне.

AliExpress Shopping App — миллионы товаров, тысячи брендов и отличные цены у вас в кармане.

Lamoda — модная одежда, обувь, аксессуары, косметика и парфюмерия от ваших любимых брендов: Nike, Adidas, Mango, Tommy Hilfiger, LOST INK, River Island, Savage, Topshop, New Balance и сотни других.

bonprix — женская, мужская и детская мода для любого случая. Доступная мода и единая цена для всех размеров, широкий ассортимент товаров и удобные функции.

Каталог ИКЕА — это приложение позволяет вам скачать свежий каталог и другие публикации ИКЕА. В электронных публикациях ИКЕА, вы можете почерпнуть множество вдохновляющих идей обустройства дома.

 

Для красоты

Идеи маникюра 3000 — подборка лучших идей маникюра, стильных дизайнов ногтей на сегодняшний день. Более трех тысяч фотографий маникюра. Идеи маникюра разбиты на 73 рубрики.

Уход за собой — в приложении вы найдете массу необходимой информации, которая поможет вам ухаживать за своим лицом, телом, и волосами.

Виртуальный макияж Mary Kay — создайте свой образ с помощью бесчисленных комбинаций макияжа для глаз, цветов губной помады, причесок, цвета волос, аксессуаров и многого другого.

 

Для управления делами и заметками

Будильник Alarm Clock — это новая форма простоты с элегантными часами и интеллектуальным алгоритмом активации сигналов. Приложение включает гибкий интеллектуальный алгоритм активации сигналов.

Timer — красивый и удобный таймер, который поможет при приготовления еды и в других случаях, когда вам необходимо следить за временем.

Wunderlist: списки текущих дел — помогает миллионам людей во всем мире записать свои идеи, задачи и планы. Можно делиться информацией с любимым человеком и коллегами.

Google Keep — заметки и списки — записывайте идеи и планы, получайте напоминания в нужное время или в определенном месте. Создавайте голосовые заметки, и Google Keep автоматически преобразует их в текст. Фотографируйте афиши, рецепты и документы, чтобы потом легко найти их.

Google Календарь — чтобы не терять времени зря и проводить каждый день с пользой, установите Google Календарь на свое Android-устройство. Множество полезных функций и красивое представление запланированных дел.

Evernote — незаменимый инструмент для хранения любых типов заметок и решения рабочих задач, это хранилище для любой информации. Вам не нужно задаваться вопросом, на каком устройстве вы сохранили данные — всё хранится в Evernote.

Трекер привычек Loop — поможет вам завести и поддерживать полезные привычки, позволяя достичь долгосрочных целей. Детализированные диаграммы и статистика покажут, как ваши привычки закрепились со временем.

 

Для управления телефоном

Мастер очистки (Clean Master) — заслуживший самое большое доверие пользователей в мире, оптимизатор Андроид, ускоритель работы и бесплатный антивирус Clean Master помогает ускорить и очистить более 740млн телефонов. Он также обеспечивает защиту в реальном времени с антивирусным ядром №1 и защищает ваши личные данные функцией AppLock.

Заставки (HD обои) — бесплатное приложение, содержащее большое количество обоев высокого разрешения для главного экрана, пользовательского интерфейса и темы оформления.

AppLock — наиболее часто скачанная блокировка приложений в Play Store. Поможет защитить конфиденциальность любых программ паролем или графическим ключом или отпечатком пальца.

Яндекс.Диск — бесплатный сервис, благодаря которому ваши фотографии, видеоролики и документы доступны вам из любой точки мира, где есть интернет. А скачав приложение на ваш телефон или планшет, вы будете буквально носить файлы с собой.

 

Для поездок

MAPS.ME — Оффлайн карты — бесплатные, быстрые, подробные и работающие без подключения к интернету карты с пошаговой навигацией.

Яндекс.Такси — поможет легко и удобно сделать заказ такси одним нажатием, без звонков в таксопарки и ожидания на линии. Приложение находит такси рядом с вами, поэтому машина приезжает быстро.

TripAdvisor: отели, рестораны — сотни миллионов отзывов путешественников, фотографий и карт от TripAdvisor. Во время путешествий вам значительно легче будет бронировать и находить самые интересные места в городе, самые дешевые авиабилеты, лучшие отели, отличные рестораны и развлечения, куда бы вы ни отправились.

Airbnb — находите легко и быстро комфортное жилье во время поездок, выбирая среди 2,5 миллионов вариантов в 190 с лишним странах. Ищите по цене, району, удобствам и другим параметрам.

 

Для чтения

Woman.ru — это крупнейший женский интернет-портал в твоем смартфоне. Каждый день в нем появляются новости из жизни звезд, последние открытия и новинки из мира красоты, актуальная информация о модных коллекциях и трендах, статьи о том, как найти и сохранить любовь, поднять самооценку, сделать карьеру, быть лучшей в мире мамой и женой.

Лайфхакер — каждый день на страницах блога lifehacker рассказывают о способах сделать жизнь проще и удобнее.

Bookmate — 850 000 книг по подписке и 50 000 бесплатных. Новинки, бестселлеры, классика, книги о бизнесе. Советы друзей, экспертов и редакторов. Синхронизация чтения с планшетом и компьютером. Все ваши книги, цитаты и заметки всегда под рукой.

Pinterest — это инструмент для хранения визуальных закладок, с помощью которого можно собирать интересные идеи. Используйте Pinterest для приготовления различных блюд, планирования путешествий, поиска идей для украшения дома и т.д.

FBReader — программа для чтения электронных книг, есть удобный внешний вид библиотеки в виде книжной полки. Поддерживает все популярные форматы книг: fb2 (и fb2.zip), ePub, Kindle (известен также как azw или mobipocket), rtf, html, plain text.

 

Для хозяйки

Хозяюшка. Советы и рецепты — приложение для девушек, которые заботятся о своем Доме, о Себе и своей Семье! Здесь вы найдете море полезного для дома и уюта, ведь настоящая хозяюшка всегда находится в поиске самого лучшего и нового, будь то необычное блюдо или нестандартное решение для дома.

Список покупок – Купи Батон! — это удобный и простой в использовании список покупок. Забудьте про бумажные листочки и неудобные приложения. С «Купи батон!» ходить за покупками приятно.

Фонарик — с этим приложением у вас всегда будет под рукой яркий фонарик с поддержкой режимов стробоскопа/мерцания.

Аптечка — содержит более 7000 инструкций к различным лекарствам. Теперь нет необходимости хранить инструкции к медикаментам — они всегда под рукой в вашем смартфоне.

 

Для повседневности

Instagram — присоединяйтесь к сообществу более 500 миллионов людей и делитесь всем, что происходит рядом с вами в течение дня. Подписывайтесь на обновления своих друзей и родственников, чтобы знать, что у них происходит, и находите аккаунты других людей со всего мира, которые публикуют то, что вам нравится.

Retrica — делитесь яркими мгновениями своей жизни. Это уникальная камера, с помощью которой можно запечатлеть лучшие мгновения жизни. В ней больше 100 красивых фильтров. Присоединяйтесь к 250 миллионам пользователей.

Gismeteo — красивое и удобное погодное приложение для Android. Ключевые особенности: уникальный дизайн, точный прогноз погоды по дням и по часам, индикатор восхода и захода солнца, реалистичные погодные фоны, погода поблизости, в избранных пунктах и по всему миру.

Гороскоп — гороскоп на каждый день, который предупредит об удачных событиях или надвигающихся неприятностях.

Duolingo: Учи языки бесплатно — самое популярное приложение в мире в категории “Обучение”, в котором изучают иностранные языки уже более 150 млн. человек. Совершенствуйте свои знания английского на практике — чтение, разговорную речь, письмо и восприятие на слух. Играйте, отвечайте на вопросы и выполняйте задания, увеличивая словарный запас и улучшая знания грамматики.

Тренировка памяти и мозга — это увлекательные игры на тренировку памяти и внимания. Играя в простые игры, вы не только получите удовольствие, но и постепенно улучшите свою память, внимание и концентрацию. Предлагается 16 увлекательных игр для тренировки памяти. Играйте онлайн с другими игроками.

КиноПоиск — приложение не только не даст вам забыть о премьере фильма из вашего списка ожидаемых картин, но и поможет найти ближайший кинотеатр, посмотреть расписание сеансов и купить билет.

Раскраски Мандала — 100 простых и сложных мандал раскрасок для детей и взрослых. Помогает расслабиться.

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

www.zhenskoeschastie.com

Полезные и нужные приложения для девушек на Android скачать бесплатно

Для того чтобы упростить жизнь представительницам прекрасной половины человечества, рынок приложений постоянно пополняется новыми полезными разработками. Все они отличаются назначением и функциональностью. Мы предлагаем вашему вниманию самые популярные для Андроид приложения для девушек.

Женский календарь

С помощью этой полезной программы девушка может контролировать свой цикл, наступление овуляции и беременности. Простой интерфейс и качественная, яркая графика приложения покоряет с первого взгляда.

Женский календарь – это своеобразный личный дневник, куда можно вносить полезную информацию о самочувствии, приеме лекарств, температуре тела, настроении, половом контакте. Эти данные помогут составить картину изменений в организме.

Плюсы и минусы

К плюсам данного приложения можно отнести:

  • занимает сравнительно немного места в памяти;
  • напоминает о приближении менструального цикла и овуляции;
  • выстраивает графики, с помощью которых можно определить наиболее вероятный период овуляции и зачатия.

К минусам следует отнести только часто всплывающую рекламу.

Справочник «Моя аптечка»

Популярные андроид программы очень помогают в повседневной жизни. Одной из таковых является справочник «Моя аптечка». Он содержит информацию более чем о 700 лекарственных препаратах, которые используются в регистре России.

Плюсы и минусы

Среди плюсов программы отмечается следующее:

  • под рукой всегда находится информация о любом медицинском препарате;
  • для работы не требуется подключение мобильного устройства к сети интернет;
  • простой и удобный интерфейс;
  • лекарственная база обновляется самостоятельно.

Минусов у приложения нет, кроме того, что оно все равно не сможет заменить консультацию настоящего врача.

Афиша-Еда

Многим девушкам будет интересно на андроид скачать приложение «Афиша-Еда». Оно содержит коллекцию из более 35 тысяч разнообразных и вкусных рецептов. В нем есть видеоинструкции-подсказки по приготовлению блюд. Рецепты классифицируются по видам: закуски, основные блюда, гарниры, десерты и так далее. В приложении представлены кухни разных стран мира.

Плюсы и минусы

К плюсам программы можно отнести следующее:

  • приложение можно скачать бесплатно;
  • большая коллекция блюд различной сложности, которые всегда под рукой;
  • работает без доступа к сети интернет;
  • возможность сохранять понравившиеся рецепты;
  • наличие вкладки «Список покупок», которая напоминает, какие продукты необходимо купить для приготовления того или иного блюда.
  • Минусов у приложения не выявлено.

BeFit

Приложение «Befit» – это виртуальный тренер по фитнесу, который поможет поддерживать красивую физическую форму. С помощью этой программы на андроид для девушек можно составить индивидуальный график занятий, выбрать нагрузку в зависимости от ожидаемого результата. Приложение предлагает упражнения для людей с различным уровнем физической подготовки.

Плюсы и минусы

К числу плюсов отнесем:

  • бесплатное скачивание;
  • возможность отслеживать свой прогресс в занятиях фитнесом по введенным замерам;
  • можно самостоятельно добавлять новые упражнения.

Из минусов следует выделить то, что во время выполнения упражнений программа дает голосовые подсказки очень специфическим голосом.

Covet Fashion

Самой любимой разработкой среди женщин стало приложение «Covet Fashion». Оно затмило все остальные программы для девушек. С помощью игры можно создать свой неповторимый, модный образ, покупая и комбинируя предметы одежды и аксессуары. В игре предусмотрен главный приз 1000 долларов. Эти деньги может получить настоящая икона стиля.

Плюсы и минусы

К плюсам приложения можно отнести:

  • это игра позволяет реализовать творческий потенциал, почувствовать себя стилистом, научиться разбираться в моде;
  • имеет красивый интерфейс и качественную графику.

Минусы заключаются в наличии рекламы и в том, что все заработанные в приложении средства и главный приз в 1000 долларов можно потратить только в пределах игры.

Скачав на свой гаджет эти полезные программы, вы обретете настоящих помощников, благодаря которым сможете следить за здоровьем, оставаться стройными, вкусно готовить и стильно выглядеть.

 Загрузка ...

Видео «Covet Fashion»

В видео представлен обзор приложения  Covet Fashion.

samsunggalaxytabblog.ru

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

Содержание статьи

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

 

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А
Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Загрузка... Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках. Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после …

Оценка читателей: 3.59 ( 41 голосов) 0

athleticbody.ru

Женский тренинг. Программа тренировок для девушек. - PRO-KACH

Женский тренинг

Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

  1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
  2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
  3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек

pro-kachaem.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Вы здесь: Тренировки→ В тренажёрном зале → Комплексы для женщин

Медалистатьи:статья вТОП 10более 500комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-05-02    Просмотров: 2 465 549

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам. 2. Увеличение тонуса и силы мышц. 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь9 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения9 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Юля Точилина | Санкт-Петербург | Возраст - 25 | 2016-08-17

Заниматься начала в весе 85кг при росте 165, за первые 2.5 месяца при дефиците калорий в 30% скинула 13килограмм, при этом еще 2-3 кардиотренировки в неделю были. После полугодового перерыва я вернулась к тренировкам по этой программе с весом 78кг и за 2 месяца без контроля питания и без кардиотренировок заметно подтянула мышцы и похудела на 3 кг. Уже месяц как никакого прогресса ни в зале на тренажерах, ни в зеркале на теле. Буду менять программу на раздельные тренировки.

Фотография до - май 2016 Фотография после - август 2016 (после двух месяцев тренировок)

ДОПОСЛЕ
Екатерина | Мурманск | Возраст - 25 | 2016-03-18

Добрый день! Начала заниматься по этому плану. Цель - похудеть и сформировать мышечный корсет. Я только начала занятия, но сразу скажу - мне в этом плане не хватает третьей тренировки. Сам план отличный - как раз для моего уровня на сегодняшний день. Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения даются нелегко. Буду признательна, если кто-нибудь поделиться ссылкой на годный план для для занятий на три дня, или подскажет, как можно дополнить этот план третьим днем. Спасибо!

Гиниятуллина | Ольга | Возраст - 28 | 2015-10-19

Спешу отчитаться. Мне 28, девушка, 156 см, 48 кг. Цель - общее физическое укрепление. Раньше спортом не занималась, иногда ходила на фитнес с переменным успехом. Занимаюсь по этой программе чуть больше месяца. Первые пару занятий все болело. Потом вошла в ритм, сейчас болей нет, приятная тяжесть после тренировки. Увеличиваю веса, так как начинала с совсем меленьких (гантели 1-2 кг). Есть положительные изменения - Руки и ноги стали крепче, даже мышцы стало видно. Муж говорит, спина покрепче стала, прощупываются мышцы (раньше только ребра :) ). Программа интенсивная, новичок в первые разы может в 1,5 часа не уложиться. А так, мне очень нравится, большое спасибо за программу, ведь новичок, не знающий ни упражнений, ни тренажеров, ни своего тела, не сможет сам подобрать упражнения! И вообще, большое спасибо за сайт, много интересного и очень доступно! Всего всего вам самого!!!

Татьяна Яковлева | Нефтеюганск | Возраст - 35 | 2015-03-09

Занималась по этой программе месяц. Строгой диеты не придерживалась, наоборот стала больше есть, обязательно мясо в дни тренировок. Принимала BCAA, также только в дни тренировок ( три раза в неделю). Вес не изменился, но все объемы уменьшились на 2 см (грудь, талия, бедра). Результат налицо! все очень заметно подтянулось.Сейчас увеличиваю вес и кол-во подходов, т.к. привыкла к нагрузкам, не чувствую эффекта от тренировок.

Елена Фауль | Санкт-Петербург | Возраст - 34 | 2015-02-10

В спорте я не новичок, но всегда отдавала предпочтения групповым занятиям, фанатела от степа и аэро. После беременности и родов вернулась в зал спустя два года с решением вылепить фигуру лучше чем была. Занималась по этому комплексу для новичков (ибо в тренажерке я салага) месяц, результат уже заметен руки и ноги подтянулись, ушки на бедрах почти ушли. Сейчас начала заниматься по программе Комплекс для похудения. Спасибо Вам за сайт! Очень! Очень много полезной и нужной информации!!!

Филиппова Наталья | Москва | Возраст - 34 | 2015-02-08

Начала заниматься в сентябре после 5-летнего перерыва по этому комплексу. Потом перешла на программу с суперсетами. Результаты налицо) Сейчас скачала программу круговых тренировок. Очень полезный сайт, рекомендую всем своим знакомым. Спасибо разработчикам)

Наталья | Оренбурн | Возраст - 35 | 2015-01-31

Мне программа понравилась, два месяца тренировок по этой программе (3 раза в неделю). В итоге вес не изменился (диеты не придерживалась). Но в целом фигура подтянулась и одежда смотрится заметно лучше. Первую неделю все мышцы очень сильно болели. Потом никаких болевых ощущений, только приятная усталость после тренировки.Буду продолжать суперсетами, так как есть цель сбросить 6-7 кг.

Картузова Анна | Санкт-Петербург | Возраст - 24 | 2014-10-15

Очень хороший сайт,и программа очень грамотно составлена,правда я согласна с Оксаной для новичка слишком много упражнений в день,ну хотя бы разбить на 2 дня,либо пару упражнений убрать и прибавлять их на 2 день.

Новичкова Альбина | Пенза | Возраст - 31 | 2014-08-28

была в зале два раза....как раз 2 тренировки....очень понравилось...буду продолжать.нагрузка нормальная.

Ольга Ван | Якутск | Возраст - 26 | 2014-07-09

Сходила один раз!!! давно так ни чего не болело=) спасибо за программу буду продолжать в том же духе=)

Юркина Оксана | саранск | Возраст - 23 | 2014-06-03

Программа не ахти, для новичка слишком много упражнений в один день, вот если разбить на 3 дня, то норм!

Райкова Юлия | Астана | Возраст - 20 | 2014-03-25

за месяц тренировок есть приятные изменения)спасибо за программу

Татьяна Котляр | Королев | Возраст - 18 | 2014-01-23

мне очень понравилась эта программа. добилась нужных мне результатов уже через месяц, спасибо

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Татьяна | 2017-09-21

Здравствуйте. Тренируюсь по этому плану,начала не так давно. Сегодня только 3й раз занималась. После 2й тренировки Видимо не расчитала вес, была дикая крепатура, почти неделю восстанавливалась. И теперь боль в мышцах прошла, а остались какие то неприятные ощущения в сумтавах, колено начало хрустеть при ходьбе и бедренный сустав при ходьбе как то не скажу что болит, но как потянула наверное, вобщем чувствую там дискомфорт при ходьбе. С чем это связано и какие меры принимать мне как новичку, чтобы занимаясь не травмироваться? Благодарю.

ответить

ответить

Наталия | 2017-09-15

Добрый день! Наконец-то у меня появилась возможность посещать спортзал, до этого занималась дома, но результатов почему-то не было. Мне 39 лет, 168 см, 63 кг, было 3 родов, в последние роды (2 года назад) было КС. В итоге имею диастаз (1 см) и выпирающий живот. И вот никак не могу его убрать (( Бегаю по утрам через день (уже пробегаю за 1 ч 10 мин - 10 км). Недавно пришла в зал и взяла индивид.тренировку, но что-то меня она смущает, а спросить не у кого - что получу "на выходе" от этих занятий. Не хочется сильно раскачать, например, ноги или руки. Опишу вкратце. Хотелось бы услышать профессиональное мнение и возможно что-то подскажете, что добавить или изменить. Вобщем, занятие было следующим: разминка, спина (3 подхода): тяга нижн.блока (18 кг - 15 раз), отжим.от перекладины к груди - 10 раз, становая на прямых ногах 10 раз (20 кг). Потом идет пресс: на полу: скручивания, двойные скруч., подъем прямых ног, на скамье: скруч. сидя всё по 20 раз 3 подхода каждого упражнения. Руки: подъем грифа (20 кг) к подбородку, вверх, назад, вверх, к подбородку, вниз - 10 раз, лежа на скамье поднятые руки с гантелями (по 3 кг) сгиб/разгиб в локтях к голове и разведение рук в стороны - 10 раз 3 подхода. Ноги: сведение/разведение ног на тренажере (27, 29 кг), приседание с гантелей (10 кг) по 20 раз 3 подхода. Я просила еще упражнения на ягодицы, но на этом всё закончилось. После тренировки болели плечи, пресс (прямые мышцы) и передние мышцы бедра (если всё правильно назвала). Зал небольшой, тренажеров не так уж и много. Вообще, хочу накачать пресс, сделать талию тоньше и накачать ягодицы. И насколько такой тренировки по времени (месяц-два) хватит чтобы заниматься?

ответить

ответить

Kris | 2017-06-09

Подскажите с какого плана начинать заниматься в зале после тяжёлых родов, чтоб постепенно нагружать организм. (занималась активно до беременности)

ответить

ответить

Ольга | 2017-03-26

Здравствуйте! Мне 27 лет, рост 158см, вес 67 кг. Начала заниматься в зале кардио (групповые занятия на велотренажере) и фитнес, правильное питание, постепенно снижается вес. Подскажите когда начинать силовые тренировки? Хочу похудеть еще примерно на 10 кг и чтобы тело стало подтянутым

ответить

ответить

Галина | 2017-03-24

Добрый день очень нужен ваш совет что я делаю не так.Около месяца как стала ходить в фитнес клуб в основном на групповые занятия функционал и стейч занятия по2 часа после них или кардио 20 мин.или плавание занимаюсь 4-5 раз в неделю,принимаю протеин,всаа,витамины,хондропротектор вопрос в том что очень стали болеть мышцы ног буквально ползаю по квартире.Как быть ждать дома пока пройдут мышечные боли или все равно идти на тренировки?Спасибо

ответить

ответить

Юлия | 2017-03-23

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, с чего начать похудение, если лишнего веса 40кг. Мне 33г, вес 100кг, рост 160. Тренироваться имею возможность только дома, как правильнее? день силовые с собственным весом, день кардио? или силовые, а в конце кардио 20мин? Как правильно выстроить тренировки, чтобы не навредить и верно худеть? Заранее, спасибо вам за ответ!

ответить

ответить

Татьяна | 2017-03-06

Сергей здравствуйте!Подскажите пожалуйста мой рост 160,вес 96, хочу сильно похудеть это убрать живот ,бока, и похудеть в ногах и правильно питаться?

ответить

ответить

Татьяна | 2017-02-25

Здравствуйте Илья. Мой рост 159 см, вес 54.400 кг, хочу похудеть до 50 кг. Мне нужно убрать жировые отложения на животе, ягодицах и бедрах. Есть ограничения: выполнять выпады, приседания можно с весом гантели 3 кг не более в каждую руку,а также ГАК - приседания, приседания со штангой на плечах, жим ногами лежа и классическая становая тяга - не могу выполнять из-за сильных болей в коленях, отеков ног в области икр. Очень хочется : красивые плечи, сильные руки и спину, рельефный плоский живот с кубиками с четко выраженными косыми мышцами, накачать бёдра, особенно с внутренней её поверхности. Пожайлуста, очень прошу вас подскажите цель тренировки, т.е. на что нужно направить занятия: на похудение, набор мышечной массы тела или на рельеф мышц, потому что я не могу разобраться.

ответить

ответить

Юлдуз | 2017-02-23

Добрый вечер! Только начала ходить в тренажерный зал. Мой вес- 46, рост - 163. Хочу набрать немного мышечной массы, ну и чтобы фигура была рельефная. Могу заниматься 2-3 раза в неделю. По какой программе мне заниматься?

ответить

ответить

Ксения | 2017-02-16

Здравствуйте. Мне 32 года, рост 163, вес 57 кг. Цель: похудеть на 4-5 кг, подтянуть мышцы, в целом повысить выносливость. По данной программе занимаюсь 3 недели, очень внимательно перед этим изучила технику, посмотрела все видео. Делаю все, как написано. Но не чувствую никакого эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы вообще не болят после тренировок. Что нужно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу 2 раза в неделю в зале.

ответить

ответить

Ксения | 2017-02-16

Здравствуйте! Занимаюсь по данной программе 3 недели. Стараюсь все делать правильно, внимательно изучила технику по видео для каждого упражнения. Но не чувствую эффекта в плане нагрузки. То есть мышцы совсем не болят. Что можно изменить? Может нужна другая программа? Заниматься могу в зале 2 раза в неделю, цель сбросить 4-5кг и подтянуть мышцы, улучшить выносливость. Мне 32, рост 163, вес 58

ответить

ответить

Алена | 2017-02-13

Здравствуйте.мне 30лет 160рост 66вес болею диабетом на инсулине.ни где раньше не занималась.хотелось бы ходить с мужем в тренажерный зал.какая программа мне подойдет?спасибо.

ответить

ответить

Аля | 2017-01-16

Здравствуйте! Нужен ваш совет по программе тренировок. Мне 35 лет. Рост 160.вес 66 кг. Естественно цель похудение на 10 кг.и в дальнейшем хочу рельеф. Год не занималась вообще.предпочитала групповые занятия,особенно йогу. Проблема что есть протрузия поясничного отдела.

ответить

ответить

Вера | 2016-12-04

Добрый день. Мой вес 58 кг, рост 165.занимаюсь месяц. Цель- сбросить кг 3 и подтянуть тело. Какая тренировка мне подойдет?

ответить

ответить

Екатерина | 2016-10-14

Добрый день. Было две операции в связи с разрывами минисков. Раньше (10 лет назад) занималась в тренажерном зале (7 лет), сейчас хочу возобновить тренировки, подскажите комплекс упражнений рост 164 вес 60кг возраст 41 год.

ответить

ответить

Наталья | 2016-09-20

Здравствуйте! Я только начала ходить в тренажерный зал. Цели похудеть у меня нет (39 лет, рост 164, вес 49), фигурой своей относительно довольна ). Но у меня сидячая работа, сильно устает спина, иногда болит поясница, есть сколиоз. Хочу укрепить именно спину. Так же есть желание повысить выносливость. Подскажите, какая программа мне подойдет? Спасибо!

ответить

ответить

Марина | 2016-09-08

Здравствуйте! подскажите какое лучше всего время отдыха между подходами одного упражнения и между упражнениями?

ответить

ответить

Марина | 2016-08-29

Здравствуйте!!! Мне 47 лет рост 162 вес 55 кг. Занимаюсь регулярно,хотела бы совета по поводу тренировок,если широкие плечи и никак не могу подкачать трицепс,как можно подсушить вверх?????

ответить

ответить

Мария | 2016-05-23

Здравствуйте! Очень хочу похудеть, мне 36лет, при росте 163 вешу 83кг. С чего начать? Физ.подготовка-нулевая.На личного тренера пока нет возможности

ответить

ответить

Марина | 2016-05-16

Здравствуйте. мой рост 162, вес 62, возраст 27. Цель - подтянуть тело, побольше мышц, поменьше жира. Хожу стабильно в зал полгода, из которых месяц в тренажерке со свободными весами. Ничего вредного не ем не пью, калорий ем не больше 1500, 130 - белка. Подскажите, пожалуйста, правильно ли я составила себе программу. ПН, СР, ПТ - низ тела, ВТ, ЧТ - верх тела, СБ и в дни верха - кардио. ВС - отдых. Основной упор у меня на низ тела - разминка 10 мин на беговой, пресс - сколько получится, гиперэкстензия - 15 раз, присед со штангой 15 кг 3х15, присед плие с гантелей между ног 8 кг- 3х15, выпады с гателями по 4 кг - 3х15, становая с прямыми ногами со штангой - 3х15, упор на локти и подъем ноги вверх с зажатой гантелей - 30 раз, еще раз пресс и гиперэкстензия, заминка 10-15 мин на беговой, растяжка. Выходит примерно час и 10 мин. бегать на беговой дорожке пока не могу, все время кружится голова, а просто быстро ходить могу: разминка/заминка - 6 км/ч и наклон 6 градусов. 3 раза в неделю кардио - ходьба 6 км/ч и наклон 6 градусов 30 мин. все ли я правильно делаю? может стоит что-то добавить или убрать. и еще вопрос по питанию: тренируюсь я с утра, к занятиям приступаю через 40 мин после пробуждения, что мне есть перед тренировкой? я обычно ем гречку или булгур 80 гр. И после тренировки есть через 1,5 часа или могу сразу? Заранее огромное спасибо за помощь))

ответить

ответить

Марина | 2016-04-21

Здравствуйте. Мой рост 162, вес 62-63, возраст 27, я не новичок, хожу в зал но на групповые занятия, теперь перешла к тренажерам и свободным весам. Подскажите пожалуйста комплекс, чтобы не суперсетами и не круговыми был, вроде раздельный называется. Пробовала заниматься суперсетами и круговыми комплексами с вашего сайта, но тренажеры разбросаны по всему залу и часто бывают заняты, пока бегаешь по всему залу чтобы найти на чем прокачать нужную мышцу, все эффект пропадает, да и стороны такая беготня выглядит комично) Цель подтянуть тело, добавить рельефности, вес в принципе устраивает если будет за счет мышц а не жира. Подойдут ли мне раздельные тренировки? или просто выбрать комплекс который нравится и просто делать 3-4 подхода а потом переходить к сл. упражнениям? Спасибо

ответить

ответить

Вера | 2016-04-14

Здравствуйте. Мне 33 года, рост 178, вес 92кг. Хочу похудеть, какую программу мне выбрать? Раньше не занималась. Заранее спасибо!!!!

ответить

ответить

Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Я ошиблась в предыдущем комменте. Рост не 168, а 163!!! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 163, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

ответить

ответить

Светлана | 2016-04-11

Добрый день! Подскажите пожалуйста определиться с программой. Мне 28 лет, рост 168, вес- 44 кг. Очень хочу набрать массу. Чтобы попа накачалась и грудь подтянулась. Скажите мне сначала начать с этой программы или с другой?

ответить

ответить

Светлана | 2016-03-09

Добрый день! Рост 165см, вес 105 кг, шарик в общем :( Естественно конечная цель - сбросить вес. Понимаю что процесс этот не быстрый, сроки короткие не ставлю. Сейчас задача - подготовить тело к нагрузкам. Правильно понимаю, что данная программа позволит это сделать? Или лучше выбрать другую? Заранее спасибо за ответ!

ответить

ответить

Лори | 2016-02-26

У меня вопрос. бросила купить стала поправляться. Пошла на тренировки ЕМС теперь 3 месяц хожу в тренажерный зал- но мне кажется что я становлюсь мощнее!!! И это ужас. Хочу похудеть питаюсь вареной курицей и гречкой на завтрак овсянка, ужин салат и рыба или мясо ем утром 2-3 овсяные печеньки на перекус- но мне кажется что меня прет? что не так??? бросила курить 5 месяцев как ... хочу придти в форму но толстею

ответить

ответить

Жанна | 2016-02-19

Здравствуйте! Мой рост 168 и вес 57кг. Проблемная зона живот, ну и все тело конечно хотелось бы подтянуть. Подскажите пожалуйста, подходит ли данная программа тренировок для сжигания жира на животе?

ответить

ответить

Айгуль | 2016-02-03

Добрый день!Я хочу похудеть и подтянуть тело, начала заниматься в зале, но самостоятельно, подскажите пожалуйста какой план Мне нужен.Вес-70, рост-157. Спасибо.

ответить

ответить

Любовь | 2016-02-01

здравствуйте! хочу попу как орех. и все тело немножко подкачать, слегка ,чтобы быть в форме крепкой и выносливой. какие мне нужны тренажеры?

ответить

ответить

ЛИНА | 2016-01-20

Здравствуйте! подскажите пожалуйста. Я занимаюсь в зале 3-4 раза в неделю(меня не устраивает вес и рельеф) можно ли совмещать круговые тренировки и суперсеты???

ответить

ответить

Луиза | 2015-12-25

Здравствуйте! Мой рост 160, вес 63 кг.Плаваю "по любительски", хожу в тренажерный зал, только не худеется никак...Подскажите пожалуйста, программу для похудения кг на 10..

ответить

ответить

Катерина | 2015-12-18

Здравствуйте. Я занимаюсь в тренажерном зале 4 месяца с тренером. Скоро перехожу на самостоятельные тренировки. Рост 166 вес 55 кг. Скажите, подойдет ли мне данный комплекс упражнений? У меня плечи шире, чем таз и широкая талия, цель уравновесить низ и верх и по возможность уменьшить талию. И что должно быть в приоритете: уменьшение верха путем похудения или увеличения объема снизу путем наращивания массы мышц?

ответить

ответить

юлия | 2015-12-17

Скажите для начинающего тренажер беговая дорожка лучше до или после комплекса других тренажеров?

ответить

ответить

Елена | 2015-12-14

Добрый день !сегодня первый раз занималась по этой программе и вообще в тренажерном зале,человек я вообще спортивный,но смогла сделать только до сгибания ног в тренажере и все ...стало дурно ,даже тошнило ...дальше не смогла ... Через пару часов начались женские дни неожиданно.В след раз стоит начать со второго дня тренировки или с первого ?и что вообще такое со мной было?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-12-15

ну, видимо вам стало плохо из за особых дней. думаю вам пока стоит или ограничить тренировки, или исключить на этот период.

Елена | 2015-12-15

исключать это долго (((придётся ограничивать

ответить

ответить

Юлия | 2015-12-10

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, эта программа подойдёт для подростка? Мне 15 лет, рост 168см, вес 42,5. Уже три месяца занимаюсь по индивидуальной программе 2 раза в неделю, нагрузка небольшая, тренажёры базовые. Хотелось бы попробовать что-то новое,подойдёт ли эта программа? Моя цель - набрать вес.

ответить

ответить

Ольга | 2015-12-07

Здравствуйте, мне 43 года и вес 88 кг. Физически вынослива, бег сам по себе очень люблю, но правда ли что с таким весом бегать нельзя? Я хожу вообще час на эллипсе, за пульсом слежу конечно, как мне выбрать программу. Мало мне ходить на эллипсе час и сил ещё много остаётся.В фитнес центре инструктора даже за деньги но все заняты уже

ответить

ответить

Гульназ | 2015-10-08

Добрый день, Мне 24 года, вес 45,5 кг, рост 164. Занималась в тренажерном зале около полу года( с персональным тренером), потом был перерыв примерно такой же. Сейчас вновь начала заниматься - 3 месяца занималась с персональным тренером, но к сожалению он теперь не работает. Тренера менять не хочется поэтому не знаю теперь по какой программе продолжать занятия

ответить

ответить

Наталья | 2015-09-25

Здравствуйте! Пропустила 2 месяца тренировок, до этого занималась год, чтобы возобновить занятия подойдет ли этот комплекс или посоветуете что-то другое?

ответить

ответить

Наталья | 2015-09-21

Скажите пож. с какого веса гантелей начинать в этом комплексе и как его изменять? спасибо.

ответить

ответить

Екатерина | 2015-09-16

Здравствуйте, мне 33 года, нахожусь в отпуске по уходу за ребенком. При росте 164 вешу 90 кг ((( помогите, пожалуйста советом, с чего мне начинать свои занятия спортом? Физической активности не было очень давно. Спасибо

ответить

ответить

Алла | 2015-09-15

Добрый день. Мне 38 лет, рост 175, вес 68, мама двух детей (12 и 5 лет), есть проблема с позвоночником (протрузии и грыжи в поясничной области). Хочу похудеть на 5 кг, подтянуть низ живота и ягодицы, уменьшить в об'еме талию и подтянуть мышцы рук от плеча до локтя (трицепс по-моему). Занимаюсь самостоятельно в хорошем зале 2-й месяц с большим количеством тренажеров. Посоветуйте, пожалуйста, наиболее подходящую мне программу в соответствии с моими целями. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-16

Алла, посмотрите этот комплекс, он вам подойдёт, только исключайте осевые нагрузки, и заменяйте такие упражнения аналогами.  Комплекс упражнений для похудения

Алла | 2015-09-17

Спасибо огромное за совет и за ваш замечательный сайт, это просто палочка-выручалочка :)). В дополнении к выше заданному вопросу - а используя предложенный Комплекс, можно между суперсетами добавлять кардио нагрузки (беговая дорожка или эллипсоиды), по типу как в комбинированных тренировках, для, так сказать, лучшего эффекта, либо в этом нет необходимости? Заранее спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-17

Можно, конечно, это ещё больше будет способствовать избавлению от лишнего веса.

ответить

ответить

Mint | 2015-09-09

Здравствуйте! А в какой поочередности выполнять упражнения? Три круга по одному подходу каждого упражнения или сначала нужно выполнить все подходы первого упражнения, потом все подходы второго и т.д.?

Валерий (тренер) | 2015-09-09

Это не круговая тренировка, а раздельная, сначала все подходы первого. затем второго.

ответить

ответить

Раиса | 2015-09-01

Здравствуйте! Я занималась полгода групповыми занятиями, сейчас месяц занимаюсь в тренажере.Какую программу посоветуете и с какими весами делать упражнения? Спасибо заранее за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Раиса, какие цели перед собой ставите?

Раиса | 2015-09-01

рельеф. Во мне 152 см и 48 кг.

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Попробуйте позаниматься по этому комплексу:  Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Раиса | 2015-09-01

а гантели и жимы с каким весом делать? а то я ни в одной программе не увидела рекомендацию весов.

Раиса | 2015-09-01

Пришло уведомление, что Вы ответили, а сообщения нет. Напишите еще раз, пжл, по поводу веса

Валерий (тренер) | 2015-09-01

Вес подбирается индивидуально, берите такой, чтобы смогли выполнить 12-15 повторений в подходе каждого упражнения, на первое время.

ответить

ответить

Катерина | 2015-06-16

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, подходит ли эта программа для девушки с переизбытком массы тела? Во мне 30 лишних кг. Спасибо

Валерий (тренер) | 2015-06-17

Катерина, вам первый месяц сначала чисто на кардио тренажёрах стоит заниматься 3-4 раза в неделю от 30 минут, в силовой сейчас смысла нет.

Катерина | 2015-06-18

Т.е. на беговой дорожке, вело- и эллиптическом тренажерах?

Валерий (тренер) | 2015-06-19

Именно!

ответить

ответить

Мария) | 2015-04-23

Здравствуйте,скажите пожалуйста,нужно ли завтракать перед утренней тренировкой(мы с мужем новички) и предпочтительно чем и за сколько по времени до тренировки?) спасибо

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Мария, нужно, за час как минимум, завтрак должен быть лёгким.

ответить

ответить

Ольга | 2015-03-19

Здравствуйте! Мой вес 58 кг,рост 167 см. Каждый день дома по утрам занимаюсь по видеозанятиям 40 - 60 мин. и 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал, бегаю по 1 часу на беговой. С апреля хочу начать заниматься силовыми, но не знаю с чего начать.Цель - вес 52 кг, рельефный живот и ноги (талия тонкая, а вот с ляжками - бедааа!) Подскажите, пожалуйста, как быть! Заранее большое спасибо!

ответить

ответить

Инесса | 2015-02-24

Подскажите? как часто нужно менять план тренировок?

Валерий (тренер) | 2015-02-24

Желательно раз в 2-2.5 месяца.

ответить

ответить

Юлия | 2015-02-18

Добрый день!У меня вопрос насчет упражнения "Пуловер с гантелей лежа": в тренажерном зале девушка делала это упражнение и рядом стоял тренер, проводивший индивидуальную тренировку. И он ехидно посмеялся, сказав, что это упражнение не следует делать девушкам...Объясните пожалуйста, прав он или нет, в итоге делать его или можно заменить другим упражнением, то каким?заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Юлия, ответил вам в другом разделе.

Ирина | 2015-10-12

Ответьте, пжл, здесь) Мне тоже интересно.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-12

можно его делать девушкам. это субъективное мнение тренера, который это сказал.

ответить

ответить

Людмила | 2015-02-17

Здравствуйте, дайте совет, хожу в треножерный зал пятое занятие. Ноги над коленями стали набирать массу. Какое упражнение исключить. Что на это повлияло. Или это так должно быть вначале. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-13

Людмила, на это повлияли приседы и жим ногами, но это нормально, потому что мышцы приходят в тонус.

ответить

ответить

Людмила | 2015-02-10

Добрый день. У меня грыжа, хочу получить Ваш совет, как правильно выполнять упражнения. Спасибо.

ответить

ответить

Александра | 2015-02-09

Здравствуйте, вчера записалась в зал, хочу похудеть после родов прошло 7 месяцев и я набрала вес, так как сижу дома с ребенком. При росте 165 вешу 62 кг, посоветуйте ,пожалуйста, упражнения, надо убрать живот , бока , накачать попу, руки и грудь ;)

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Александра, начните с вышеописанного комплекса, и в дни без силовых занимайтесь на кардио-тренажёрах. и тогда и худеть будете и мышечный тонус приобретёте.

ответить

ответить

Жанара | 2015-02-03

Добрый день! Записалась на тренажерный зал в первый раз. Хочу убрать бока, живот и накачать попку. Посоветуйте, пожалуйста, какая программа более подходит? Рост 170см, вес 55кг. 23 года.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Жанара, начните с вышеописанного комплекса занятия, и через 1.5-2 месяца перейдёте на более сложный.

ответить

ответить

ксения | 2015-01-29

Добрый день! Какой комплекс упражнений выбрать, чтобы убрать живот после кесарева? Через какое время после операции можно приступать к занятиям?

ответить

ответить

евгения | 2015-01-23

здравствуйте.после родов у меня сильно растянулся живот мне бы хотелось узнать какие упражнение нужно делать сколько раз в неделю.мой вес 43кг.27 лет.заранее спасибо.

ответить

ответить

katerina | 2015-01-23

добрый день, хотела бы спросить, как мне тренироваться? мне 21 год, раньше много занималась разными видами спорта, потом был перерыв 3 года. сейчас пошла заниматься в зал. цель - рельеф. как и с чего начинать? вышеописанная тренировка мне кажется легковатой, потому что у меня хорошо развита сила, хотелось бы чего-то по интенсивнее. спасибо.

ответить

ответить

Марина | 2015-01-20

Здравствуйте,подскажите пожалуйста,у меня проблема с позвоночником(межпозвоночная грыжа в поясничном отделе)могу ли я заниматься по программе новичка на похудение? Или мне нужно что то другое? Заранее благодарю за ответ.

ответить

ответить

Евгения | 2014-11-30

Добрый день! Ходила в зал полтора года, так вышло что 6 месяцев пропустила, какой план лучше подобрать на 2 тренировки в неделю. Рост 170 см, вес 57 кг. Заранее спасибо!!

Валерий (тренер) | 2014-11-30

Евгения, вышеописанным планом и воспользуйтесь.

ответить

ответить

Ann | 2014-11-15

Здравствуйте! Занимаюсь по этому плану в зале 2 раза в неделю. Хочу добавить один тренировочный день еще и дома, подскажите, пожалуйста,какие упражнения лучше делать в этот день (есть только гантели)?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Аня, выберите комплекс: "Супертело за один час в день" по нему и занимайтесь дома.

ответить

ответить

Анна 31 | 2014-11-13

А какой план тренировок выбрать после выполнения этого? Не нашла кнопку "какой план выбрать следующим".

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Анна, кнопка изменилась. теперь называется "похожие планы" там сможете подобрать себе программу.

ответить

ответить

галина | 2014-11-12

Здравствуйте. Мне 27 лет. Вес 62кг.рост 174.спортивная подготовка хорошая...большую часть жизни занимаюсь баскетболом...начала ходить в тренажерный зал...но толком не знаю как с умом подойти с целью добиться положительного результата....подтянутого тела...подскажите пожалуйста правильную программу....в зал хожу не менее 3 раз в неделю

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Галина, начните заниматься по вышеописанной программе около 1.5 месяцев, за это время вы втянетесь в тренировочный режим, и потом посоветую более целенаправленный комплекс.

ответить

ответить

Мария | 2014-11-07

добрый день. не нашла, но очень хочется уточнить, последовательность упражнений. я очень худая и быстро устаю. в спортзал ходила год чтоб только энергично походить на беговой дорожке. мой результат увеличился с 7 мин до 45. это я для наглядности своей хилости. потом еще педали крутила, с 3 мин до 15, и все. может будет странно, однако мне этого хватало чтобы расслабить мышцы спины и поднять жизненный тонус. наклоны я не могу делать и пресс качать - голова кружится ( могу делать упражнения, стоя, идя, сидя - ровно... сейчас я хочу поработать над руками и спиной - работаю за компьютером много - уже болит все часто, расслабиться сложно. пару тренировок в спортклубе выполняла подъемы гантелей по 2 кг, 10х3. на вытянутых руках-в стороны-вверх. вперед-вверх. 30 мин ходьбы и поднимание гантелей - вся моя тренировка. скажите, плиз, хотя бы правильно я последовательность выбрала? и чем лучше завершать тренировку. пока удается 1 р. в неделю ходить, работы много. планирую перейти на 2 :) когда-то удавалось 3 раза, но тогда работы не было)) спасибо большое.

Валерий (тренер) | 2014-11-08

Мария, сначала стоит выполнять силовую тренировку, потом кардио, вам лучше пока не чередовать эти виды нагрузки, упражнений мало, используйте все те упражнения которые сможете выполнить из вышеописанного комплекса.

ответить

ответить

аня | 2014-10-17

Варто включати ще кардіонавантаження? Якщо так, то скільки?

ответить

ответить

Светлана | 2014-10-10

Здравствуйте, я новичок в зале, хочу накачать попу, и сделать красивые ноги, пресс и ноги. Мне 23, вес 41 кг, рост 158. Порекомендуйте программу пожалуйста. Спасибо заранее.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Светлана, вам стоит начать заниматься по вышеописанному комплексу, для начала он вам подойдёт.

ответить

ответить

Игорь | 2014-09-06

Здравствуйте, подскажите пожалуйста по какой программе заниматься, чтоб накачать руки.

ответить

ответить

Кристина Г. | 2014-06-20

Здравствуйте, в принципе мне эта программа подходит. Но у меня сильный скалиоз, и врачи сказали что нужно создать , корсет из мышц для поддержания осанки, поэтому хотелось дополнительную нагрузку именно на мышцы спины. Подскажите подходящие упражнения)

ответить

ответить

Кристина | 2014-06-18

Здравствуйте! Мне 16, рост 169см, вес 70кг.Проблемные места:бедра ("ушки"), живот, руки.Пошла в тренажерный зал, а с чего начать не знаю! Я хочу плоский живот и подтянутое тело :) А для начала похудеть.

ответить

ответить

Юлия | 2014-06-01

Здравствуйте. Мне 21 год. Рост 164, вес 58. Год занималась аэробикой, год боди балетом. Сейчас хочу пойти в тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Хочется чтобы тело было более рельефным. Проблем больше с животом, спиной и попой. Подскажите с какой программы начать. Спасибо.

ответить

ответить

Юля | 2014-05-07

Очень класный сайт!)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-19

Настя, начни с вышеописанного комплекса и занимайся по нему 2 месяца, потом посоветую по какому плану продолжить.

ответить

ответить

Настя | 2014-04-17

Добрый вечер! Мне 28 лет, рост 165, вес около 90 кг. С чего начать тренировки?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-12

Таня, не могу посоветовать каких-то отдельных упражнений, потому что всё должно развиваться комплексно, выполняйте вышеописанную тренировочную программу. и добъётесь поставленных целей.

ответить

ответить

Таня | 2014-04-11

Здравствуйте)хотела бы спросить совета)мне 19 лет,сама по себе не полная,но хотела подкорректировать фигуру,в особенности похудеть в ногах и подкачать ноги и попу,но и пресс подкачать,конечно.ногами спокойно жму 55 по 3 подхода,руки слабее ног.какие упражнения мне лучше делать?

ответить

ответить

Ирина | 2014-04-07

Благодарю, начну заниматься с сегодняшнего дня!

ответить

ответить

Мария | 2014-04-01

А в какое время дня лучше заниматься и каким должно быть питание?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-31

Мария, начинайте с этой программы, и занимайтесь 2 месяца, дальше видно будет на какой комплекс переходить. Кардио делайте в отдельные от силовых тренировок дни. Вес подбирайте такой чтобы в каждом упражнении смогли сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

ответить

ответить

Мария | 2014-03-31

Здравствуйте! Мой рост 178 см, вес 75 кг. Физической подготовки никакой. Мне кажется, что мышечной массы совсем нет. На мой рост, вес вроде соответствует, снижать его не хочу, т.к. широкая кость и когда худею, выглядит это не очень красиво. Тело у меня не упругое совсем, как холодец, есть небольшой животик, на спине под линией бюстгальтера образовываются складки, да и руки толстоваты. В общем, претензий много. Что посоветуете? Думаю начинать надо с этой программы пару месяцев. А что потом? И какой вес нужно использовать для этих упражнений (и на тренажерах, и гантели со штангами). И нужно ли кардио?

ответить

ответить

Жасмин | 2014-03-29

Спасибо большое за пояснение.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-28

Жасмин, подход это единовременное выполнение , например, 12 повторений(приседаний), потом 2-3 минуты отдых и выполняем следующие 12 приседаний(подход к снаряду)

ответить

ответить

Жасмин | 2014-03-28

Здравствуйте.Занимаюсь плаванием 5дней в неделю.Хочу добавить тренжёрный зал,для коррекции тела.Выбрала программу выше,два раза в неделю,возник вопрос,что означает 3похода??За одну тренировку или сразу 3раза по 10.В общем как чайнику можно на пальцах.

ответить

ответить

Анна | 2014-03-12

Добрый день! мои параметры: возраст 28,рост 167, вес 58, физ.подготовка хорошая, я выносливая, периодически хожу в спортзал, но не знаю как правильно там заниматься... Я понимаю, что я сейчас далеко не толстушка, но мешают именно проблемные зоны (бока, живот висит, бедра в жиру над коленями, спина- именно жировая прослойка, я как холодец :-)) Просто был период в жизни когда я весила намного больше + роды и сейчас вот такой результат! Очень хочется убрать эту жировую массу, т.е. уменьшить объемы тела и укрепить тело, сделать его более упругим. Мне комфортно в весе 49-50, когда-то я была и такой, и тело было подтянутым и я замечательно себя чувствовала... Заранее спасибо.

ответить

ответить

Юлия | 2014-03-12

Здравствуйте Мне 27 лет,рост 177,вес 64кг.Уже очень много времени мучаюсь над прессом,но увы...слежу за правильным питанием..в итоге,вся похудела,а живот так и остался..ещё и дряблым стал..подскажите,пожалуйста,есть ли программа для тренажерного зала,чтоб подтянуть живот,но при этом чуток нарастить мышечную массу в остальных частях тела?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-11

Анна, напишите свои росто-весовые параметры и уровень физической подготовки.

ответить

ответить

Анна | 2014-03-11

И соответственно убрать вес тела! Простите за три сообщения!!! Заранее спасибо!!!

ответить

ответить

Анна | 2014-03-11

не могу понять например, что из этого мне лучше подойдет. Проблему в предыдущем сообщении описала. Заранее спасибо //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

ответить

ответить

Анна | 2014-03-11

Валерий, добрый день! подскажите где посмотреть тренировку для следующего: Прежде всего очень хочу убрать объемы тела, чтоб руки, ноги, живот, жир на спине стали намного меньше, накачать пресс,убрать бока сзади, еще очень не нравятся ноги(бедра) сверху над коленками как бы жировые наросты. И просто хочется подтянутого тела. Заранее спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-10

Нина, у вас какие-нибудь ограничения есть по здоровью?

ответить

ответить

Нина | 2014-03-10

Здравствуйте.В тренажёрный зал нет не времени не возможности ходить.Хочу преобрести тренажёр велотренажёр либо беговую дорожку.Хочу вообще подтянуть тело убрать бока и подтянуть живот.Какие тренажёры посоветуете?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-06

Эльвира, воспользуйтесь этим тренировочным силовым комплексом для дома:План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение приложите максимум усилий, потому что план тяжёлый,а при посещении тренажёрного зала выполняйте кардио-тренировку на дорожке или велотренажёре 30-40 минут в среднем темпе для начала.

ответить

ответить

Эльвира | 2014-03-06

Добрый день! Возраст 26 лет, вес 72,5 кг. Подскажите пож., программу тренировок, что бы сбросить вес и улучшить состояние тела)) ранее занималась в зале и бегала в парке)), но любительски. В период беременности и после родов не занималась, в общем 1,5 года((( стыдно))) В трен. зал пока могу ходить только 1 раз в 4 дня и заниматься дома( Есть ли пример тренировок с моим графиком?! Заранее спасибо!!! :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-05

Елена, подойдёт, но только все упражнения с минимальным отягощением!

ответить

ответить

Елена | 2014-03-05

Добрый день! Родила 4 месяца назад. При росте 170 см вешу 86 кг. Хотелось бы сбросить вес, подкачать мышцы пресса, ноги, попу. В течение 2 месяцев мне нельзя поднимать тяжести. Подскажите, пожалуйста, с каких видов упражнений начать? Подойдет ли "Программа тренировок для новичков"? Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-04

Лена, тренируйтесь и кушайте побольше белковосодержащей пищи, со временем приведёте в тонус нужные вам части тела.

ответить

ответить

Лена | 2014-03-04

Мне 16, рост 167, вес 49, хожу 4 раза в неделю в тренажерный зал,хочу хорошую попу, увеличить грудь и пресс что подскажите

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-04

Дарья, зачем писать два разных сообщения, какое из них правдивее?

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com


Смотрите также